Na prvi pogled, kupovina magnezijuma ne deluje kao nešto oko čega treba mnogo razmišljati. Onda vidite citrat, oksid, malat i bisglicinat, uz različite doze i obećanja, i sasvim opravdano se zapitate koji vam zapravo treba.
Odgovor nije isti za sve. Vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat razlikuju se po tome koliko se dobro apsorbuju, kako ih stomak podnosi i koliko elementarnog magnezijuma dobijate. Zato ćemo izbor prilagoditi vašem cilju i reakciji organizma.
Kako se četiri vrste magnezijuma zaista razlikuju – tabelarni prikaz
Najvažnije razlike možete brzo da vidite u tabeli, ali imajte u vidu da podnošljivost zavisi i od doze, drugih sastojaka preparata i osetljivosti vašeg stomaka.
|
Oblik magnezijuma |
Apsorpcija |
Uticaj na varenje |
Kada ima najviše smisla |
| Magnezijum citrat | Dobro se rastvara i bolje se apsorbuje od oksida | U većim dozama može omekšati stolicu ili izazvati dijareju | Kao dobro dokumentovan izbor za dopunu unosa magnezijuma |
| Magnezijum oksid | Slabije se rastvara i manji deo organizam uspeva da iskoristi | Češće izaziva laksativni efekat i stomačne tegobe | Kada vam odgovara njegovo delovanje na stolicu ili ga je preporučio zdravstveni stručnjak |
| Magnezijum malat | Magnezijum iz ovog oblika jeste dostupan organizmu, ali nema dovoljno podataka za pouzdano poređenje sa drugim oblicima | Obično se dobro podnosi, mada su individualne reakcije moguće | Kada vam odgovaraju doza i podnošljivost, bez očekivanja posebnog dejstva na energiju |
| Magnezijum bisglicinat | Smatra se dobro iskoristljivim, ali nema dovoljno kvalitetnih direktnih poređenja da bi se proglasio najbolje apsorbovanim oblikom | Najčešće je blag za stomak i nema izražen laksativni efekat | Ako vam citrat ili oksid izazivaju probavne smetnje i želite oblik za redovnu upotrebu |
Vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat razlikuju se pre svega po rastvorljivosti i podnošljivosti: citrat se uglavnom dobro apsorbuje, oksid daje mnogo elementarnog magnezijuma u maloj tableti ali se slabije iskorišćava, dok su malat i bisglicinat dobro podnošljive opcije za koje nema dovoljno direktnih poređenja da bismo jednog proglasili pobednikom.
Basic Supplements magnezijum je primer bisglicinata čija deklarisana porcija od dve kapsule sadrži 250 mg elementarnog magnezijuma. To je podatak koji možete porediti sa drugim preparatima.
Stručni pregled magnezijuma američkih Nacionalnih instituta za zdravlje potvrđuje prednost rastvorljivijih oblika nad oksidom, ali ne uspostavlja pouzdanu apsolutnu rang-listu svih helata i soli.
Deklaracija je važnija od mase jedinjenja
Kada upoređujete vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat, tražite podatak „elementarni magnezijum“.
Ako na pakovanju piše 1.250 mg magnezijum-bisglicinata, to ne znači da porcija sadrži 1.250 mg čistog magnezijuma. Mineral čini samo jedan deo ukupne mase jedinjenja.
Da biste pravilno poredili vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat, gledajte količinu elementarnog magnezijuma u punoj dnevnoj porciji, broj potrebnih kapsula i oblik minerala. Oksid može sadržati visok procenat elementarnog magnezijuma, ali se slabije apsorbuje, pa veći broj na deklaraciji ne znači automatski i bolje iskorišćen preparat.
Magnezijum citrat ima najjasniju prednost nad oksidom
Magnezijum citrat je so magnezijuma i limunske kiseline koja se dobro rastvara, pa predstavlja razuman izbor kada je cilj dopuna unosa. U randomizovanom ukrštenom ispitivanju citrata i oksida citrat je posle jedne doze doveo do većeg porasta magnezijuma u krvi i većeg izlučivanja urinom, što ukazuje na bolju bioraspoloživost.
Ipak, bolja apsorpcija ne znači da će svaki korisnik osetiti izražen efekat. Magnezijum citrat zadržava vodu u crevima i pri većoj dozi može izazvati mekšu stolicu ili dijareju. Zbog toga među vrstama magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat citrat često predstavlja dobar kompromis između dokaza, cene i iskoristljivosti, ali nije prvi izbor ako već imate proliv, osetljiva creva ili uzimate preparat prvenstveno bez laksativnog efekta.
Upravo vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat pokazuju zašto dobra apsorpcija i dobra podnošljivost moraju da se procenjuju zajedno.
Magnezijum oksid nije beskoristan, ali mu je namena uža
Magnezijum oksid sadrži visok udeo elementarnog magnezijuma, zbog čega proizvođač može smestiti veliku deklarisanu dozu u relativno malu tabletu. Problem je njegova slaba rastvorljivost. Deo koji se ne apsorbuje ostaje u crevima, privlači vodu i može da dovede do grčeva u stomaku ili dijareje. Upravo zbog tog osmotskog delovanja oksid se sreće i u preparatima namenjenim kratkotrajnom pražnjenju creva.
To ne znači da magnezijum oksid nikada nema mesto, već da ga ne treba birati samo prema najvećem broju miligrama. Ako su cilj redovna suplementacija i dobra iskoristljivost, citrat obično ima čvršću naučnu osnovu. Kada sagledavate vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat, uzmite u obzir i veličinu tablete, cenu po stvarnoj dnevnoj dozi i reakciju varenja, a ne samo procenat minerala u jedinjenju.
Malat ne garantuje više energije
Magnezijum malat je magnezijum vezan za jabučnu kiselinu, jedinjenje koje učestvuje u ćelijskim procesima stvaranja energije. Iz te biohemijske činjenice nastala je popularna tvrdnja da malat posebno smanjuje umor ili pomaže kod fibromialgije. Takav zaključak je preširok: prisustvo malata u energetskom metabolizmu ne dokazuje da suplement kod osobe bez utvrđenog manjka proizvodi primetno više energije.
Evropska agencija za bezbednost hrane zaključila je da je magnezijum iz kombinacije citrata i malata dostupan organizmu, ali da se stepen njegove bioraspoloživosti ne može pouzdano uporediti sa drugim izvorima zbog nedostatka odgovarajućih podataka. Među vrstama magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat malat je zato prihvatljiva, često dobro podnošljiva opcija, ali ne i dokazano ciljani lek protiv umora, bola ili hroničnog oboljenja.
Ovde vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat treba razdvojiti od tvrdnji o lečenju za koje sam mineral nije dovoljan dokaz.
Bisglicinat se lako uklapa u svakodnevnu rutinu
Magnezijum bisglicinat je helatni oblik u kome je magnezijum vezan za dve molekule aminokiseline glicina. Ovakav sastav poznat je po dobroj podnošljivosti, pa bisglicinat često biraju osobe sa osetljivim stomakom, kao i oni koji žele magnezijum za redovnu upotrebu. Za razliku od nekih drugih oblika, obično nema izraženo laksativno dejstvo, što olakšava dosledno uzimanje.
Najčešće se koristi u periodima pojačanog stresa, fizičke aktivnosti, umora ili napetosti mišića. Magnezijum doprinosi normalnoj funkciji nervnog sistema i mišića, učestvuje u stvaranju energije i pomaže u smanjenju umora i iscrpljenosti.
Kada upoređujete vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat, bisglicinat je posebno praktičan ako želite oblik koji možete uzimati svakodnevno, uključujući i večernje sate. Kod pomenutog preparata dve kapsule obezbeđuju 250 mg elementarnog magnezijuma, pa se puna dnevna količina dobija bez velikog broja kapsula.
Izbor treba povezati sa ciljem i reakcijom organizma
Najbolji preparat nije isti za svakoga. Vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat treba prvo svesti na nekoliko praktičnih odluka:
- Za dopunu unosa uz dobru dokumentovanost, magnezijum citrat je razuman početni izbor.
- Ako vam je stomak osetljiv ili citrat omekšava stolicu, magnezijum bisglicinat može biti prijatniji.
- Ako birate magnezijum malat, učinite to zbog doze i podnošljivosti, ne zbog obećanja o „ćelijskoj energiji“.
- Magnezijum oksid razmotrite kada vam je prihvatljiv njegov laksativni efekat, uz svest o slabijoj apsorpciji.
Da li ste znali?
Grčevi nisu pouzdan dokaz manjka magnezijuma. Mogu nastati zbog napora, dehidratacije, poremećaja cirkulacije, lekova ili drugih elektrolita. Ako se često ponavljaju, bude vas noću ili ih prate slabost i otok, tražite uzrok umesto da samo povećavate dozu suplementa.
Zato vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat birajte tek pošto odredite cilj, proverite dozu i procenite podnošljivost.
Dozu računajte prema elementarnom magnezijumu
Vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat mogu imati veoma različite deklaracije, pa broj kapsula nije korisna mera. Evropska granica za magnezijum iz dodataka ishrani i lako rastvorljivih izvora iznosi 250 mg dnevno za odrasle; ona se ne odnosi na magnezijum prirodno prisutan u hrani. Veća doza nije automatski efikasnija, a najčešći znak da ste preterali jesu dijareja, mučnina i stomačni grčevi.
Praktična napomena
Počnite dozom sa deklaracije i nemojte sabirati magnezijum iz više suplemenata, elektrolita, antacida i laksativa bez provere ukupne količine.
Uzimanje uz obrok često popravlja podnošljivost. Večernji termin nije obavezan i sam po sebi ne čini preparat delotvornijim. Ako istovremeno uzimate vitamin D, korisno je da doziranje magnezijuma i vitamina D sagledate zajedno sa farmaceutom ili lekarom, naročito kada su doze veće.
Lekovi i bubrezi menjaju pravila suplementacije
Kod zdravih bubrega višak apsorbovanog magnezijuma uglavnom se izlučuje urinom. Kod smanjene funkcije bubrega mineral može da se nagomila, pa suplementacija bez nadzora nosi veći rizik. Dodatni oprez potreban je starijim osobama i svima koji već koriste više lekova; izbor među vrstama magnezijuma, citratom, oksidom, malatom i bisglicinatom tada nije jedino važno pitanje.
Magnezijum može vezati tetraciklinske i hinolonske antibiotike i smanjiti njihovu apsorpciju. Antibiotik se, prema stručnim smernicama, uzima najmanje dva sata pre ili četiri do šest sati posle suplementa. Razmak je potreban i kod oralnih bisfosfonata za osteoporozu, dok diuretici i dugotrajna terapija inhibitorima protonske pumpe mogu promeniti nivo magnezijuma.
Često postavljana pitanja
Za kraj
Vrste magnezijuma, citrat, oksid, malat i bisglicinat imaju smisla samo kada znate koliko elementarnog magnezijuma uzimate i zašto.
Za većinu zdravih odraslih citrat je dobro dokumentovan izbor, bisglicinat može biti prijatniji za osetljiv stomak, malat nema dokazanu posebnu energetsku prednost, a oksid se slabije apsorbuje i češće deluje laksativno.
Ako tegobe traju, ne menjajte nasumično oblik: proverite uzrok, terapiju i funkciju bubrega sa lekarom ili farmaceutom.
